Thérapie couple Lille
 
Bertrand Duvergé, psychothérapie à Lille

La cohérence cardiaque, un outil pour baisser son angoisse

10 Avr 2022 Bertrand Duvergé Thérapie brève

La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui aide à s’apaiser. Ce n’est pas un nouveau concept, mais beaucoup de gens ne sont tout simplement pas conscients de son utilité. Une fois que vous aurez compris comment cela fonctionne et comment cela peut aider à vous calmer, vous comprendrez pourquoi la cohérence cardiaque est si populaire.

Les gens se sentent mieux lorsqu’ils savent qu’ils peuvent contrôler leur niveau de stress. Lorsque cela se produit, leur activité cérébrale devient plus efficace et les hormones associées au stress telles que le cortisol sont libérées à un niveau beaucoup plus faible.
L’application de cette technique est simple : chaque fois que votre esprit commence à s’emballer ou quoi que ce soit qui vous dérange, retirez doucement vos mains des touches ou de la souris et respirez profondément pendant quelques secondes avant de répéter l’action à nouveau.
Le principal avantage de le faire est qu’il aide à détendre votre corps tout en calmant votre esprit. Par exemple, imaginez que vous êtes dans une situation où le travail ou l’école vous stresse : rester assis devant un ordinateur toute la journée, vous pousser plus fort que vous ne savez quoi faire la plupart du temps, ne pas dormir suffisamment – quelque chose comme ça. Lorsque vous prenez un peu de temps et respirez profondément dans vos poumons à chaque fois avant de recommencer (assurez-vous de le faire avant de vous coucher), ces hormones de stress commencent à se libérer beaucoup plus lentement. Le résultat ? Vous vous sentez plus calme et plus détendu que jamais – même si vous n’étiez pas stressé au départ !

Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?

J’utilise régulièrement dans ma pratique la technique de « cohérence cardiaque » dans des entretiens. Je vous explique dans cet article la cohérence cardiaque. C’est une technique douce de relaxation.

Découverte aux États Unis, en Californie, elle est utilisée afin de s’apaiser. Arrivée en France depuis plus de 10 ans, elle est de plus en plus employée dans la prise en charge de l’anxiété.

Il existe un lien entre la variabilité de la fréquence cardiaque et notre système nerveux. Notre système nerveux est autonome. En fonction des situations, notre système nerveux réagit indépendamment de notre volonté. La variabilité de la fréquence cardiaque est une mesure de la fonction du système nerveux. La pratique de la cohérence cardiaque aide à reprendre le contrôle de notre système nerveux.

Définition:

La cohérence cardiaque se définit comme « un état d’équilibre entre le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique ».  Le système nerveux sympathique est le système d’adaptation qui se déclenche en cas de menace (augmentation du rythme cardiaque). Le système nerveux parasympathique est le système de récupération, une fois le danger passé (baisse du rythme cardiaque).

Pour faire simple, à chaque inspiration, le système nerveux sympathique est activé et la fréquence cardiaque augmente. Lors de l’expiration, le système nerveux parasympathique s’active et la fréquence cardiaque baisse, le cœur ralentit.

En conclusion, la cohérence cardiaque est une méthode respiratoire permettant de réguler le rythme cardiaque en cas de stress et de forte émotivité. Le but des exercices respiratoires est de réguler la variabilité de la fréquence cardiaque.

Qui peut bénéficier de la cohérence cardiaque ?

La cohérence cardiaque aide à se détendre, se calmer et se concentrer. C’est une forme de méditation dans laquelle le rythme cardiaque se synchronise avec le rythme respiratoire. La cohérence cardiaque peut aider à arrêter l’anxiété et les crises de panique. Elle est également une méthode pour soulager le stress et augmenter les niveaux de vigilance. Les troubles anxieux sont connus comme « la maladie invisible » parce qu’ils ne sont pas détectés par les médecins jusqu’à ce qu’il soit trop tard.

Chacun d’entre nous peut pratiquer la cohérence cardiaque, aucun inconvénients et aucunes contre indications.

La méthode

J’utilise cette technique depuis des années . C’est l’une de mes façons préférées de me détendre. C’est un moyen très simple de concentrer votre esprit sur une chose à la fois, en laissant votre corps respirer à travers votre cœur. Cela aide à calmer mon esprit et mon corps, afin que je puisse me concentrer sur ce point.

La technique cohérence cardiaque se base sur la règle du 365. Il s’agit de le faire 3 fois par jour, ça consiste à faire 6 cycles respiratoires par minutes et cela pendant 5 minutes.

L’installation :

D’abord vous devez vous installer confortablement. Assis, le dos bien droit, les pieds posés sur le sol et les jambes décroisées pour libérer l’abdomen. Il s’agit de faire une inspiration profonde, régulière. Inspirez par le nez et gonfler le ventre, c’est ce que nous appelons une respiration abdominale. Inspirer pendant 5 secondes puis expirer pendant 5 secondes, ce qui constitue un cycle respiratoire. Dans la cohérence cardiaque, il est important de réguler son rythme respiratoire afin de faire 6 cycles respiratoires par minute.

Plus la respiration est lente, meilleurs sont les bénéfices. En cas de difficultés à observer le rythme de respiration au début, vous pouvez en commençant par des périodes plus courtes. Il est recommandé de faire durer l’exercice pendant cinq minutes et le répéter deux à trois fois par jour pendant quelques semaines afin de pouvoir entrer en cohérence cardiaque facilement par la suite. Plus vous l’appliquerez et plus il vous sera facile de l’employer.

Conseils et bienfaits de la cohérence cardiaque

De plus en plus de personnes l’utilisent, y compris des médecins. Mais il y a tellement de confusion autour du terme que nous avons décidé d’écrire cet article. La cohérence cardiaque (CC) est une technique qui aide à se calmer et à se détendre. Il est utilisé dans la pratique de la méditation et du yoga, ainsi que dans de nombreuses autres formes de relaxation et de thérapie. Il est généralement effectué trois fois par jour : une fois le matin, une fois à l’heure du déjeuner et une fois avant le coucher.

L’objectif de la cohérence cardiaque est d’aider au sommeil en apportant tout l’énergie dont vous avez besoin dans votre meilleur état d’esprit pendant la journée, tout en vous aidant à vous détendre la nuit lorsque vous vous endormez.

Les bienfaits sont nombreux. D’une part elle procure rapidement un état de détente, d’apaisement et de bien-être. Son premier atout est son effet bénéfique pour lutter contre le stress. Une pratique continue permet d’abaisser le niveau de cortisol, l’hormone du stress. D’autre part, la cohérence cardiaque aide à lâcher prise plus facilement et à prendre de la distance par rapport aux événements.

Conclusion

La cohérence cardiaque est une technique de relaxation ancienne, mais extrêmement efficace, utilisée depuis l’époque des Égyptiens. Son nom a été traduit par « coordination de la respiration » ou « une seule respiration », mais c’est un abus de langage. En fait, il est mieux décrit comme « une seule inspiration suivie d’une série d’expirations ».

Le but de cette technique de relaxation est de ralentir le rythme cardiaque et de réduire la tension artérielle, ce qui contribue à améliorer l’humeur et la concentration. Il a été démontré que la cohérence cardiaque réduit les niveaux de stress et la résolution des conflits, augmente la confiance et la créativité et diminue l’anxiété.

Il existe des outils comme des vidéos ou des applications afin de vous aider à apprendre à faire de la cohérence cardiaque. Une très bonne application que j’utilise régulièrement pour moi et pour mes patients, il s’agit de « Cohérence cardiaque ». L’application Petit Bambou intègre aussi la cohérence cardiaque. Il s’agit d’une application de méditation et de relaxation.

La plupart des gens ne savent pas comment utiliser cette technique correctement, nous avons donc pensé partager quelques conseils pour le faire efficacement. Tout d’abord, il faut s’installer confortablement, en position assise. Pour cela il suffit de faire une inspiration de 5 secondes avec le nez et de gonfler le ventre. Ensuite, expirer par la bouche pendant 5 secondes et venez ramener votre ventre contre vos organes. Enfin répéter ce cycle respiratoire 6 fois par minutes et cela pendant 3 à 5 minutes.

Enfin, je vous recommande d’utiliser une application ou une vidéo afin que cela soit plus facile pour vous. Cela vous aidera à ressentir ce sentiment. Faire de la cohérence cardiaque 3 fois par jour cela va vous aider à vous sentir plus détendu et moins stressé, ce qui conduira à un meilleur bien être.

Pour conclure vous pouvez aussi pour lutter et gérer votre anxiété, vous faire accompagner par un thérapeute.

Vous avez besoin de conseils, d'un accompagnement ?

Thérapeute depuis plus de 10 ans, je suis spécialisé en thérapie de couple et thérapie individuelle.


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